寒假余额不足，你是否一边留恋温暖的被窝和自由的作息，一边又对返校后的生活感到焦虑？别担心，这种“开学综合征”是正常的！心理老师送你一份心理调适指南，陪你轻松“着陆”新学期～
一、调整作息时间：给身体一个“缓冲期”
1.逐步调整作息时间每天比前一天早睡/早起20-30分钟，逐步逼近开学作息（如：晚上12点睡→目标晚10点睡，分5天调整），给自己一个缓冲期，请做好监督。
2.睡前“关机仪式”
睡前1小时远离电子屏，用泡脚、听轻音乐、阅读纸质书代替刷手机。
二、重建学习状态：从“躺平”到“专注”
1. 启动学习脑
在开学前，同学们要让自己逐渐从散漫的假期状态回归到较为有序的学习状态。
2.制定“微小目标”计划
用便签写下每日3个任务，完成后打勾，积累成就感。
三、管理电子产品：告别“屏幕依赖”
1.物理隔离法
将手机/平板交给家长保管，每天固定时段使用（如晚饭后30分钟）。删除非必要娱乐APP，或启用“学生模式”限制使用时间。
2.替代活动清单准备一张“戒断清单”
运动、拼图、绘画、写日记等，想玩手机时立刻执行其中一项。
四、情绪调节：化解开学焦虑
1.接纳情绪
出现学习效率低、情绪低落、焦虑等现象是正常的，需要我们积极正视并做好调整。当出现类似情绪波动时，同学们可以告诉自己：所有的情绪反应都是正常的，是暂时的，经过调整是可以改变的。暂时接纳自己的各种情绪反应，不要被情绪所左右。深呼吸法：吸气4秒→屏住4秒→呼气6秒，重复5次，快速平复情绪。 涂鸦解压：在纸上随意画圈、线条
2.“开学焦虑”正常化
告诉自己：“80%的同学都会紧张，这种情绪一周内就会消退。”
写“担忧清单”并分类：标出可控制的事（如复习）和不可控的事（如考试难度），专注前者。
五、自我积极暗示：激活内在能量
1.每日一句“心理锚定语”
晨起对镜子说：“今天我会比昨天进步一点点！” 睡前复盘：“今天我做到了______（如早起了10分钟），我真棒！”
2.拒绝“灾难化想象”
把“万一跟不上怎么办？”换成“我可以先预习第一章，找老师请教”。
适应不是完美切换，而是每天进步1%，允许自己有一周的“摇摆期”，只要持续行动，身体和大脑会自然跟上节奏。
作者：唐 青
编辑：刘嘉怡
审核：陈改梅